Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir? Diyetisyenler İçin 2025 Bilimsel Rehber

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir? Diyetisyenler İçin 2025 Bilimsel Rehber

Aralıklı oruç yani Intermittent Fasting (IF), son yıllarda diyetisyenlerin en çok önerdiği beslenme modellerinden biri haline geldi. 2025 araştırmaları, IF’in doğru uygulandığında hem kilo kontrolünde hem de metabolik sağlıkta güçlü etkileri olduğunu gösteriyor.

Diyetiba.com olarak bu yazıda IF’in bilimsel temellerini, avantajlarını, risklerini ve diyetisyenlerin uygulama stratejilerini bir araya getirdik.

Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

Aralıklı oruç; belirli bir zaman aralığında yemek yenip kalan sürede hiçbir kalori alınmayan bir beslenme yöntemidir. Amaç metabolizmayı dinlendirmek, insülin duyarlılığını artırmak ve yağ yakımını hızlandırmaktır.

En Popüler IF Modelleri (2025)

1. 16/8 Metodu

Günde 16 saat açlık, 8 saat beslenme.

• En çok tercih edilen model
• İlk kez başlayacaklar için ideal
• Uyku süresi açlık penceresinin içine dahil edilir

2. 14/10 Metodu

Daha hafif bir geçiş modelidir. Kadınlarda daha çok uygulanır.

3. 5:2 Diyeti

Haftanın 5 günü normal beslenme, 2 günü 500-600 kalori ile sınırlama.

4. OMAD (Günde 1 Öğün)

Sadece ileri seviye danışanlar için önerilir. Bilimsel karşılığı olsa da herkes için uygun değildir.

Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları

• İnsülin direncini azaltır.
• Karın ve bel çevresi yağlarını hızlı eritir.
• Metabolik stresi azaltır.
• Hücre yenilenmesini hızlandırır (otofaji).
• Odaklanma ve mental performansı artırır.
• Gece açlık süresinin uzaması uyku kalitesini artırır.

Diyetisyenler IF Uygularken Nelere Dikkat Etmeli?

• Danışanın tıbbi geçmişi mutlaka incelenmeli.
• Açlık süresi yavaş ve kademeli artırılmalı.
• Beslenme penceresinde yüksek protein + sağlıklı yağ odaklı menü verilmeli.
• Açlık saatlerinde su, maden suyu, sade kahve serbest olmalı.
• Yüksek stresli danışanlarda açlık süresi kısa tutulmalı.

Aralıklı Oruç Kimler İçin Uygun Değildir?

• Hamile ve emziren kadınlar
• Kan şekeri düşüklüğü yaşayanlar
• Şiddetli mide sorunları olanlar
• Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
• 10–16 yaş arası çocuklar

Diyetisyen kontrolünde yapılmadığında IF bazı kişilerde ters etki oluşturabilir.

IF Yaparken Sık Yapılan Hatalar

• Açlığı su yerine kahve ile bastırmak
• Beslenme penceresinde aşırı karbonhidrat tüketimi
• Çok uzun açlık süreleri
• Porsiyon kontrolünün kaybedilmesi

Sonuç

Aralıklı oruç, doğru danışan profiline doğru modelle uygulandığında son derece etkili bir yöntemdir. Hem kilo kontrolünde hem hormonal dengede hem de metabolik sağlıkta güçlü sonuçlar verir.

Diyetiba.com olarak yeni nesil bilimsel beslenme rehberleri üretmeye devam ediyoruz.